หนึ่งในปัญหาใหญ่ของผู้สูงวัย คือ ข้อ เข่าและหลัง ซึ่งการฝึกโยคะจะสามารถช่วยแก้ปํญหาเหล่านี้ได้ค่ะ โดยการออกกำลังกายผู้สูงอายุที่หันมาฝึกโยคะ ควรจะเริ่มจากระดับพื้นฐานอย่าง หฐโยคะ ซึ่งคือพื้นฐานหลักของโยคะ เหมาะกับผู้เริ่มต้น เพราะจะได้ตั้งแต่การฝึกการหายใจ การจัดท่วงท่า น้ำหนักการวางตำแหน่งมือและเท้า รวมถึงควรฝึก หยินโยคะ ซึ่งจะช่วยฟื้นฟูการยืดหยุ่น ข้อต่อ ข้อเท้า ข้อต่อสะโพก เส้นเอน พังผืด เป็นการเปิดเนื้อเยื่อ เพิ่มการไหลเวียนของเลือด ช่วยให้การเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างง่ายดายและสะดวกสบายมากยิ่งขึ้น หลังจากที่ฝึกจนคล่องขึ้นแล้วก็สามารถขยับไปในระดับที่สูงขึ้นได้ อายุไม่ได้เป็นอุปสรรคในการฝึกโยคะขั้นสูง แต่ทั้งหมดอยู่ที่จิตใจและร่างกายของผู้ฝึกเป็นหลักค่ะ ซึ่งท่าโยคะพื้นฐานที่ Wellhealthcare แนะนำให้ท่าโยคะ เหมาะกับผู้สูงวัย ได้ลองฝึกทำ มีทั้งหมด 3 ท่าด้วยกัน ดังนี้ค่ะ
3 ท่าโยคะ เหมาะกับผู้สูงวัย ฝึกได้ที่บ้าน
- ท่า Reclining Big Toe Pose
จับเท้าหรือหัวแม่โป้งเพื่อดึงขาเข้าหาตัวหรือฉีกออกด้านข้าง ทำสลับข้างกัน สามารถยืนหรือนอนทำก็ได้เช่นเดียวกัน เป็นการเปิดสะโพก ยืดหลังและข้อต่อ
- ท่า Knees to Chest Pose
นอนราบลงกับพื้น งอเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้นมากอดไว้ให้ชิดหน้าท้อง เกร็งท้อง ผงกหัวขึ้นมาให้คางจรดเข่า โดยสามารถหมุนไปทางซ้ายและขวา เพื่อช่วยยืดหลัง หน้าขาและนวดบริเวณช่วงท้อง กระตุ้นอวัยวะภายใน ช่วยระบบย่อยอาหารและขับลม
- ท่า Tree Pose
ยืนตรงลงน้ำหนักที่เท้าซ้าย วางเท้าขวาที่ต้นขาด้านใน เปิดสะโพกไปทางด้านข้าง ประกบมือทั้ง 2 ข้างที่หน้าอกหรือยกสูงค้างไว้เหนือศีรษะ สำหรับผู้สูงวัยที่ทรงตัวได้ไม่ดี สามารถจับที่พนักเก้าอี้หรือเอามือพึงกำแพง เพื่อช่วยพยุงร่างกายแทนการประกบมือได้ กำหนดลมหายใจและสมาธิอยู่ที่ปลายจมูก ทำสลับข้างกัน ท่าต้นไม้นี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นขา น่อง ข้อเท้า สันหลัง แขนและไหล่ เป็นการฝึกการทรงตัวและสร้างสมดุล
ท่าโยคะ เหมาะกับผู้สูงวัย การฝึกโยะคะที่ดีจะใช้แรงแต่น้อย ใช้ลมหายใจเยอะ จะทำให้ร่างกายรู้สึกเบาสบาย ไม่เจ็บไม่ปวด เพราะเราจะไม่ฝืนร่างกาย ทำได้แค่ไหนแค่นั้น ค่อยๆ พัฒนากันไปเรื่อยๆ ที่สำคัญจะมีสติ สมาธิ รู้สึกรักตัวเองมากขึ้น ร่างกายจะช่วยเป็นฐานที่มั่นคง ลมหายใจจะช่วยให้เรารู้สึกเบาและผ่อนคลาย ซึ่งการฝึกโยคะต้องอาศัยเวลา การรอคอย ฝึกฝนและอดทน ในหนึ่งสัปดาห์ควรหาเวลาฝึกประมาณ 3 – 5 ครั้ง จึงจะเหมาะสมและเกิดประโยชน์สูงสุดสำหรับการฝึกค่ะ
