Welcome to wellhealthcare

อาหารที่มีแคลเซียม และปริมาณที่เหมาะสมต่อการบริโภค

อาหารที่มีแคลเซียม - wellhealthcare

การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมจะช่วยให้ร่างกายได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งจะส่งผลดีต่อการทำงานของร่างกายหลายส่วน ทั้งกระดูก ฟัน กล้ามเนื้อ และหัวใจ นอกจากนมแล้ว อาหารชนิดอื่น ๆ ก็มีแคลเซียมสูงเช่นกัน ดังนั้น ผู้บริโภคควรศึกษาเกี่ยวกับอาหารที่มีแคลเซียม เพื่อการเลือกรับประทานอาหารอย่างหลากหลาย

แคลเซียมสำคัญอย่างไร ?

แคลเซียมสำคัญอย่างไร - wellhealthcare

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญและพบมากที่สุดในร่างกายของมนุษย์ โดยประมาณ 99 เปอร์เซ็นต์ของแคลเซียมในร่างกายเป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟัน ซึ่งแคลเซียมทำหน้าที่สำคัญหลายอย่าง เช่น เพิ่มความหนาแน่นและเสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่กระดูกและฟัน ควบคุมการทำงานของหลอดเลือดและกล้ามเนื้อ ส่งผลต่อการแข็งตัวของเลือด ควบคุมการเต้นของหัวใจ ปลดปล่อยฮอร์โมน กระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ หรือส่งความรู้สึกไปตามเส้นประสาท เป็นต้น

ร่างกายควรได้รับแคลเซียมมากเพียงใด ?

แคลเซียมแต่ละวัย - wellhealthcare
ขอบคุณภาพจาก MGA Online

ปริมาณแคลเซียมโดยเฉลี่ยที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวันขึ้นอยู่กับอายุและสุขภาพของผู้บริโภคด้วย ดังนี้

  • เด็กอายุไม่เกิน 3 ปี: 400-800 มิลลิกรัมต่อวัน
  • เด็กอายุ 3-10 ปี: 800 มิลลิกรัมต่อวัน
  • วัยรุ่นและผู้ใหญ่: 800-1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
  • หญิงตั้งครรภ์หรืออยู่ในช่วงให้นมบุตร: 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน
  • หญิงวัยหมดประจำเดือน: 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน
  • ผู้ใหญ่ที่เป็นโรคกระดูกพรุน: 1,000-1,200 มิลลิกรัมต่อวัน
  • ผู้ใหญ่ที่เป็นโรคแพ้กลูเตน: อย่างน้อย 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
  • ผู้ที่เป็นโรคลำไส้อักเสบเรื้อรัง เพศชายอายุตั้งแต่ 55 ปีขึ้นไปหรือหญิงวัยหมดประจำเดือน: 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน

ปัจจัยที่มีผลต่อการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย

การดูดซึมแคลเซียม - wellhealthcare

ปริมาณแคลเซียมที่สะสมในร่างกายจะขึ้นอยู่กับความสามารถในกระบวนการขับสารออกและการดูดซึมสาร ซึ่งปัจจัยที่ช่วยส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย ได้แก่

  • ปริมาณวิตามินดีที่ร่างกายได้รับ ทั้งจากแสงแดด และอาหารประเภทปลา ไข่แดง ตับ หรือเนย
  • ความเป็นกรดในอาหาร แคลเซียมจะละลายได้ดีในสภาวะที่มีความเป็นกรด
  • แลคโตสจากนมสด ซึ่งช่วยให้ดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น 15-50 เปอร์เซ็นต์
  • อัตราส่วนของแคลเซียมต่อฟอสฟอรัส โดยควรเป็น 1:1 สำหรับผู้ใหญ่ และ 2:1 สำหรับทารก
  • ความต้องการแคลเซียมของร่างกายในขณะนั้น ซึ่งร่างกายของวัยรุ่นและหญิงที่อยู่ในช่วงให้นมบุตรอาจดูดซึมแคลเซียมได้ถึง 50 เปอร์เซ็นต์

นอกจากนี้ มีบางปัจจัยที่อาจยับยั้งการดูดซึมแคลเซียม ได้แก่ ปริมาณสารออกซาลิกแอซิดที่พบในผักโขม ใบชะพลู หรือผักปวยเล้ง ปริมาณไฟติกแอซิดที่พบในเปลือกนอกของธัญพืช รวมถึงการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วของระบบทางเดินอาหาร ซึ่งจะลดระยะเวลาที่อาหารสัมผัสกับลำไส้ จนทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง

หากรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมไม่เพียงพอหรือมากเกินไปจะมีผลอย่างไร ?

ทานแคลเซียมไม่เพียงพอ - wellhealthcare

การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมไม่เพียงพออาจยังไม่ก่อให้เกิดความผิดปกติใด ๆ เพราะร่างกายยังสามารถรักษาระดับแคลเซียมในเลือดไว้ได้โดยอาศัยแคลเซียมจากกระดูก แต่เมื่อเวลาผ่านไปอาจทำให้เกิดผลกระทบต่อสุขภาพตามมาได้โดยเฉพาะผู้สูงอายุ เช่น ความหนาแน่นของกระดูกลดลงจนทำให้กระดูกบางและแตกหักได้ง่าย เสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน ภาวะพร่องแคลเซียมอย่างรุนแรง และอาจเกิดอาการชาปลายนิ้ว หัวใจเต้นผิดจังหวะ หรือชัก เป็นต้น ซึ่งบางอาการจะเกิดขึ้นกับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพอย่างรุนแรง หรือผู้ที่อยู่ในระหว่างรักษาตัวจากโรคอื่น ๆ ทั้งนี้ ผู้ที่มีภาวะพร่องแคลเซียมอาจเสี่ยงเป็นอันตรายถึงชีวิตหากไม่ได้รับการรักษาอย่างเหมาะสม

ส่วนการได้รับแคลเซียมในปริมาณที่มากเกินไปอาจเป็นสาเหตุของอาการท้องผูก ส่งผลต่อการดูดซึมธาตุเหล็กและสังกะสีในร่างกาย และอาจเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไต มะเร็งต่อมลูกหมาก และโรคหัวใจได้

อาหารที่มีแคลเซียมสูงมีอะไรบ้าง ?

อาหารที่มีแคลเซียมสูง - wellhealthcare

กลุ่มวิเคราะห์คุณค่าทางโภชนาการ กระทรวงสาธารณสุข ได้ศึกษาและรวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณแคลเซียมในอาหารไทย พบว่าอาหารแต่ละชนิดมีแคลเซียมในปริมาณที่แตกต่างกัน ดังนี้

อาหารที่มีแคลเซียม : ธัญพืช ที่ประกอบด้วยแคลเซียมมากที่สุด 5 อันดับแรกจากปริมาณ 100 กรัม ได้แก่

  • สาคูเม็ดเล็ก มีแคลเซียม 130 มิลลิกรัม
  • บะหมี่สด มีแคลเซียม 78 มิลลิกรัม
  • ปลายข้าวเจ้า มีแคลเซียม 55 มิลลิกรัม
  • จมูกข้าวสาลีอบ มีแคลเซียม 54 มิลลิกรัม
  • ข้าวโอ๊ต มีแคลเซียม 43 มิลลิกรัม

อาหารที่มีแคลเซียม : รากและหัวของพืช ที่ประกอบด้วยแคลเซียมมากที่สุด 5 อันดับแรกจากปริมาณ 100 กรัม ได้แก่

  • หัวผักกาดแห้งชนิดเค็ม มีแคลเซียม 118 มิลลิกรัม
  • มันเทศสีเหลือง มีแคลเซียม 98 มิลลิกรัม
  • เผือกและแป้งมันสำปะหลัง มีแคลเซียม 84 มิลลิกรัม
  • หัวผักกาดแห้งชนิดหวาน มีแคลเซียม 81 มิลลิกรัม
  • หัวผักกาดและหัวไชเท้าสด มีแคลเซียม 43 มิลลิกรัม

อาหารที่มีแคลเซียม : ถั่ว เมล็ดพืช และผลไม้เปลือกแข็ง ที่ประกอบด้วยแคลเซียมมากที่สุด 5 อันดับแรกจากปริมาณ 100 กรัม ได้แก่

  • งาดำอบ มีแคลเซียม 1,469 มิลลิกรัม
  • งาดำดิบ มีแคลเซียม 1,228 มิลลิกรัม
  • งาขี้ม้อนดิบ มีแคลเซียม 442 มิลลิกรัม
  • ถั่วเน่าแห้ง มีแคลเซียม 292 มิลลิกรัม
  • ถั่วเหลืองดิบ มีแคลเซียม 245 มิลลิกรัม

อาหารที่มีแคลเซียม : ผัก ที่ประกอบด้วยแคลเซียมมากที่สุด 5 อันดับแรกจากปริมาณ 100 กรัม ได้แก่

  • ใบชะพลู มีแคลเซียม 601 มิลลิกรัม
  • ผักแพว มีแคลเซียม 573 มิลลิกรัม
  • ใบยอ มีแคลเซียม 469 มิลลิกรัม
  • มะขามฝักอ่อน มีแคลเซียม 429 มิลลิกรัม
  • ผักกะเฉด มีแคลเซียม 387 มิลลิกรัม

อาหารที่มีแคลเซียม : ผลไม้ ที่ประกอบด้วยแคลเซียมมากที่สุด 5 อันดับแรกจากปริมาณ 100 กรัม ได้แก่

  • มะขามหวาน มีแคลเซียม 141 มิลลิกรัม
  • ทุเรียนกวนพันธุ์ก้านยาว มีแคลเซียม 93 มิลลิกรัม
  • มะขามเทศชนิดมัน มีแคลเซียม 53 มิลลิกรัม
  • เสาวรส มีแคลเซียม 45 มิลลิกรัม
  • ลูกหว้า มีแคลเซียม 41 มิลลิกรัม

อาหารที่มีแคลเซียม : เนื้อสัตว์ ที่ประกอบด้วยแคลเซียมมากที่สุด 5 อันดับแรกจากปริมาณ 100 กรัม ได้แก่

  • กระรอกย่าง มีแคลเซียม 947 มิลลิกรัม
  • นกกระทา มีแคลเซียม 759 มิลลิกรัม
  • เขียดน้อย มีแคลเซียม 542 มิลลิกรัม
  • ลูกอ๊อด มีแคลเซียม 362 มิลลิกรัม
  • ปอดหมูสด มีแคลเซียม 63 มิลลิกรัม

อาหารที่มีแคลเซียม : สัตว์น้ำ ที่ประกอบด้วยแคลเซียมมากที่สุด 5 อันดับแรกจากปริมาณ 100 กรัม ได้แก่

  • ปูกะตอยทอดกรอบ มีแคลเซียม 3,824 มิลลิกรัม
  • กุ้งแห้งตัวเล็ก มีแคลเซียม 2,305 มิลลิกรัม
  • ปลาร้าผง มีแคลเซียม 2,392 มิลลิกรัม
  • ปลาลิ้นหมาแบบแห้ง มีแคลเซียม 1,913 มิลลิกรัม
  • หอยจูน มีแคลเซียม 1,280 มิลลิกรัม

อาหารที่มีแคลเซียม : ไข่ ที่ประกอบด้วยแคลเซียมมากที่สุดจากปริมาณ 100 กรัม ได้แก่

  • ไข่เป็ด มีแคลเซียม 156 มิลลิกรัม
  • ไข่นกกระทา มีแคลเซียม 153 มิลลิกรัม
  • ไข่ไก่ มีแคลเซียม 126 มิลลิกรัม

อาหารที่มีแคลเซียม : นม ที่ประกอบด้วยแคลเซียมมากที่สุด 5 อันดับแรก ได้แก่

  • นมผง 100 กรัม มีแคลเซียม 650 มิลลิกรัม
  • เนยแข็ง 100 กรัม มีแคลเซียม 526 มิลลิกรัม
  • นมอัดเม็ด 100 กรัม มีแคลเซียม 485 มิลลิกรัม
  • นมสดพร่องมันเนย 200 มิลลิลิตร มีแคลเซียม 246 มิลลิกรัม
  • นมสดรสจืด 200 มิลลิลิตร มีแคลเซียม 226 มิลลิกรัม

อาหารที่มีแคลเซียม : เครื่องเทศและเครื่องปรุงรส ที่ประกอบด้วยแคลเซียมมากที่สุด 5 อันดับแรกจากปริมาณ 100 กรัม ได้แก่

  • ใบมะกรูด มีแคลเซียม 1,672 มิลลิกรัม
  • ลูกผักชี มีแคลเซียม 512 มิลลิกรัม
  • ใบโหระพา มีแคลเซียม 336 มิลลิกรัม
  • ผิวมะกรูด มีแคลเซียม 138 มิลลิกรัม
  • ดอกจันทน์ มีแคลเซียม 134 มิลลิกรัม

Share:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on pinterest
Pinterest

Leave a Reply

Your email address will not be published.

สารบัญ
Wellhealthcare

บทความอื่นที่น่าสนใจ

โรคอัลไซเมอร์ - wellhealthcare

โรคอัลไซเมอร์ อาการเริ่มต้น ขี้ลืมแบบนี้ ใช่โรคสมองเสื่อมหรือเปล่า

อัลไซเมอร์ โรคที่ทำให้ผู้ป่วยหลงลืมเหตุการณ์ต่าง ๆ ซึ่งแตกต่างจากการหลงลืมแบบปกติค่ะ เพราะโรคนี้เกิดจากความเสื่อมของสมอง

ดูแลสุขภาพผู้สูงอายุให้มีสุขภาพแข็งแรง - wellhealthcare

ดูแลผู้สูงอายุให้มีสุขภาพแข็งแรง สุขภาพจิตใจดี

ทุกวันนี้สังคมไทยเรามีผู้สูงอายุเพิ่มมากขึ้นทุกปี หลาย ๆ บ้านก็มีคุณพ่อคุณแม่ที่แก่ชรามากขึ้น หรือบางบ้านที่เป็นครอบครัวใหญ่ก็มีผู้สูงอายุหลายคนหลายรุ่นในบ้านด้วยค่ะ

ป้องกันโรคข้อเข่าเสื่อม - wellhealthcare

ป้องกันโรคข้อเข่าเสื่อม ลดอาการปวดเข่า เข่าอักเสบ เดินไม่สะดวก เหยียดขาไม่ได้

โรคข้อเข่าเสื่อมและอาการปวดเข่าเป็นอาการที่พบได้บ่อยในผู้สูงอายุค่ะ แต่ในบางครั้งก็สามารถพบได้ในคนที่อายุน้อย ๆ เช่นกันซึ่งสาเหตุส่วนมากของคนที่เป็นโรคนี้ตั้งแต่อายุยังน้อยก็มาจากการใช้ขาหรือใช้เข่าที่ผิดวิธีค่ะ อาการของโรคข้อเข่าเสื่อมมักเริ่มจากการปวดเข่าเมื่อใช้ไปได้ในระยะเวลาหนึ่ง

นมที่มีแคลเซียมสูง  7-11 - wellhealtcare

นมแคลเซียมสูงใน 7-11 ช่วยเพิ่มความสูง บำรุงกระดูกและฟัน

นมถือเป็นอาหารผู้สูงอายุสำคัญที่สามารถช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแรงขึ้นได้ เพราะว่าในนมนั้นมีสารอาหารสำคัญอย่าง แคลเซียม นั่นเองค่ะ แคลเซียม